លំ​ហាត់ប្រាណ​គូទ​ចំនួន ៣ ដើម្បី​ធ្វើឱ្យ​គូទ​របស់​អ្នក​មើលទៅ​ស្អាត​ជាង​មុន​

នៅ Skincare.com ស្បែកមិនមែនជារបស់តែមួយគត់ដែលយើងចង់រក្សារាងឱ្យល្អឥតខ្ចោះនោះទេ។ ពីរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពល្អ សម្បូរទៅដោយ superfoods រហូតដល់ការរឹតបន្តឹង និងពង្រឹងសាច់ដុំរបស់យើង សុខភាព និងកាយសម្បទាគឺស្មើនឹងរបបថែរក្សាស្បែក និងអាហារដែលយើងចូលចិត្ត - ជាពិសេស ដោយសារការបែកញើស អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ស្បែក ដោយបំបាត់ភាពតានតឹងផ្លូវចិត្ត និងជួយឱ្យគេងលក់ស្រួល។ នៅខាងមុខ យើងនឹងចែករំលែកលំហាត់ glute បីដែលរៀបចំដោយមិត្តរបស់យើង គ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួន Brianna Sky មកពី @BSKYFITNESSដើម្បីរឹតបន្តឹង រឹតបន្តឹង និងធ្វើឱ្យរូបរាងនៃគូទរបស់យើង។

អាហារថ្ងៃត្រង់ជាមួយការណែនាំប៊ុត

Glute kick lunges មិនត្រឹមតែអាចធ្វើការសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងសាច់ដុំជើងរបស់អ្នកផងដែរ! ដើម្បីអនុវត្តការទាត់ glute kick lunge ទៅមុខជាមួយនឹងជើងស្តាំរបស់អ្នករហូតដល់ជង្គង់របស់អ្នកបង្កើតជាមុំ 90° - ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកត្រូវបានតម្រឹមជាមួយនឹងផ្នែកខាងលើនៃជើងរបស់អ្នក ព្រោះថាជង្គង់របស់អ្នកអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយរបស់អ្នក - ពត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកចុះ។ ពេលវេលាដូចគ្នា (ដូចទៅនឹងសួតធម្មតា) ។ បន្ទាប់មកលើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកចេញពីដី ហើយរុញថយក្រោយ។ ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតដប់បួនដងទៀត ហើយបន្ទាប់មកប្តូរជើង។ ធ្វើបីឈុតនៃដប់ប្រាំដងក្នុងមួយជើង (សរុបសាមសិប) ហើយត្រូវប្រាកដថាសម្រាក / សម្រាកទឹករវាងឈុត។ 

SUMO អង្គុយ

ដូចជា squats ជំរុញ, sumo squats - យឺតជាង - អាន៖ បំផ្លើសជាង - squats ដូច plie ដែលអាចកំណត់គោលដៅភ្លៅខាងក្រៅ quads និង glutes ។ ដើម្បីអនុវត្តការអង្គុយ sumo សូមឈរដោយជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងត្រគាកបន្តិច ហើយចង្អុលម្រាមជើងរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅ។ ដោយដៃរបស់អ្នកដាក់នៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក ផ្អៀងទៅមុខបន្តិច ហើយអង្គុយយឺតៗរហូតដល់ជង្គង់របស់អ្នកបង្កើតជាមុំ 90°។ ឥឡូវនេះក្រោកឈរឡើងយឺតៗ ហើយច្របាច់គូទរបស់អ្នកនៅខាងលើ មុននឹងអង្គុយចុះម្តងទៀត។ ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតដប់បួនដងទៀត មុនពេលសម្រាកក្នុងទឹក ហើយសម្រាកសាមសិបវិនាទី។ នៅពេលដែលការសម្រាកបានបញ្ចប់ ចូរធ្វើពីរឈុតបន្ថែមទៀតនៃ XNUMX sumo squats ។

ស្ពាន Glute នៅលើជើងមួយ។

ដូចជាការលើកមុខ glute ស្ពាន glute គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីធ្វើការ glutes របស់អ្នក និងលើក និង tone glutes របស់អ្នក។ ស្រដៀងនឹងជំហរជើងតែមួយស្ពាន glute ជើងតែមួយអាចកំណត់គោលដៅទាំងផ្នែកខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេងនៃរាងកាយដោយប្រើទំងន់រាងកាយទាំងមូល - នៅក្នុងពាក្យផ្សេងទៀត: ស្ពាន glute ជើងតែមួយអាចមានការពិបាកជាង។ ដើម្បីអនុវត្តស្ពានមួយជើង ចាប់ផ្តើមដោយដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកនៅសងខាងរបស់អ្នក ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកក្នុងចលនាឡើងលើដូចក្នុងរូបភាពខាងលើ។ បន្ទាប់មក​លើក​ជើង​ឆ្វេង​របស់​អ្នក​ចេញពី​ដី ហើយ​តម្រង់​វា​ចេញ​។ នៅពេលដែលអ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះ សូមលើកត្រគាករបស់អ្នក ហើយលើកកៅអីឡើងចុះ។ ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតដប់បួនដងទៀត មុននឹងបន្តទៅជើងស្តាំ។ បន្ទាប់ពីអ្នកបានបញ្ចប់ឈុតទី XNUMX របស់អ្នកហើយ សូមសម្រាកមួយរយៈខ្លីក្នុងទឹក មុនពេលត្រលប់ចូលទៅក្នុងកែប ហើយធ្វើពីរឈុតទៀត ដប់ប្រាំដងនៅលើជើងនីមួយៗ (សរុបសាមសិប)។

កំណត់សម្គាល់របស់អ្នកកែសម្រួល៖ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាលាងសម្អាតស្បែករបស់អ្នកជាមួយនឹងទឹកសម្អាតសម្រាប់ប្រភេទស្បែកជាក់លាក់របស់អ្នកពីក្បាលដល់ចុងជើង ហើយបន្ទាប់មកលាបក្រែមសំណើម និងឡេលាបខ្លួន។ ហើយជាការពិតណាស់ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហាត់ប្រាណនៅខាងក្រៅ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកពាក់ Broad Spectrum SPF 30 ឬច្រើនជាងនេះ!

ICYMI:

ផ្នែក I៖ លំហាត់ប្រាណ 3 សម្រាប់ដៃរឹងមាំ និងសិចស៊ី

ផ្នែកទី II៖ លំហាត់ប្រាណជើងចំនួន 3 ដើម្បីធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកមើលទៅស្រឡូន 

ផ្នែកទី ៤៖ លំហាត់សាមញ្ញចំនួន ៣ សម្រាប់ស្នូលរឹងមាំ 

ផ្នែកទី V៖ លំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់ខ្នងដើម្បីជួយកែលម្អឥរិយាបថ